【頭が良くなる食べ物】京大卒の娘を持つ食育マスターのレシピを限定公開
食育マスターの伊藤華づ枝でございます。
頭が良くなる食べ物、いわゆる「ブレインフード」には、脳の働きを活性化し、集中力や記憶力を高める効果があります。
この記事では、そんな「頭が良くなる食べ物」とその効能を詳しくご紹介します。
さらに、このページをご覧いただいた特典として、京都大学大学院を修了して医学博士となった私の娘に作ったお弁当のレシピもプレゼントします。
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頭が良くなる栄養素の種類
脳の健康をサポートするために、いくつかの重要な栄養素があります。
それぞれの役割を理解し、日常の食事に取り入れることで、脳を活性化させ、パフォーマンスを向上させることができます。
オメガ3脂肪酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といったオメガ3脂肪酸は、脳細胞の膜を構成する重要な成分です。
これらの脂肪酸は、神経伝達物質の生成を促進します。
これにより、記憶力や学習能力が向上し、認知機能の改善にもつながります。
青魚（イワシ・サバ・サンマ）や亜麻仁油、チアシード（シソ科のチアという植物の種子）などに多く含まれています。
DHAやEPAは、脳や神経組織の発育に重要な役割を果たす大切な栄養素ですが、身体の中で作り出すことができません。
そのため、食べ物からの摂取を心がけましょう。
国際精神医学会での研究では、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事を摂取した子供たちの学習能力や記憶力が向上したことが報告されています。
抗酸化物質
抗酸化物質は、活性酸素による細胞のダメージを防ぎ、脳の老化を遅らせる効果があります。
ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどが代表的です。
フルーツや緑黄色野菜を意識的に摂ると効果的です。
例えば、ブルーベリーに含まれるポリフェノールが、高齢者の記憶力の改善に寄与することが示されています。
ビタミン類
ビタミンB群は神経伝達物質の生成を助け、脳のエネルギー代謝を促進します。
特に、魚介類・レバー・赤身の肉・乳製品・発酵食品などに含まれるビタミンB12は、神経細胞の成長や修復に欠かせない栄養素です。
例えば、ビタミンB群の不足が、記憶力の低下や認知機能の障害と関係すると報告されています。
頭が良くなる食材の具体例
青魚
マグロ（脂身）やサバ、イワシ、サンマといった青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
これにより、脳の機能が活性化され、記憶力や集中力が高まります。
魚を週に2〜3回、焼き魚や煮魚として食卓に取り入れてみましょう。
↓参照先↓
DHAが多い魚ランキング：美味しい調理方法とレシピを紹介【管理栄養士執筆】
ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツには、ビタミンEや健康的な脂肪酸が豊富です。
これにより、脳の老化を防ぎ、神経細胞の働きを助けます。
小腹が空いた時のおやつや、サラダのトッピングとして簡単に取り入れられるのも魅力ですね。
緑黄色野菜
ほうれん草やブロッコリー、パプリカといった緑黄色野菜は、ビタミン類が豊富で、脳の機能を維持するために重要です。
スムージーに加えたり、炒め物やおひたしにすると、日常的に摂取しやすいです。
ブレインフードを効果的に取り入れるポイント
適切な摂取量
どんなに体に良い食材でも、過剰摂取は禁物。
適量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
また、適度な運動や睡眠も、脳の活性化に重要です。
バランスの取れた食事
ブレインフードだけでなく、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
主食、主菜、副菜を組み合わせ、健康的な食生活を送りましょう。
ブドウ糖は脳のエネルギー源として重要です。
デンプンを含む食品（例えばご飯やパン、じゃがいもなど）を摂取すると体内でブドウ糖に分解され、脳にエネルギーを供給するため、集中力の向上に役立ちます。
頭が良くなる食べ物のレシピ
どんなに頭が良くなる食材があっても、料理が美味しくなければ続きません。
そこで、あなたにも簡単に作れる美味しいレシピをご紹介します。
マグロのハリハリ鍋
【材料・4人分】
水菜 ：200～300ｇ
マグロ（お刺身用のトロ）： 300g
※脂身にDHA・EPAが多いため
油揚げ：4枚
（A）
だし汁：5カップ
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ3
酒：大さじ3
粉山椒：適宜
【作り方】
- 水菜はザク切りにします
- マグロはブツ切り（又は角切り）にします。油揚げは刻みます
- (A)を煮立て、(2)を入れます
- 3.に(A)を入れて軽く混ぜます
- マグロにある程度火が通ったら、水菜をサッと煮て、好みで粉山椒をふって召し上がります
- 残り汁で雑炊を作っても良いでしょう
ナッツ入り黒糖蒸しパン
【材料・直径７㎝のマフィン型4～5個分】
黒砂糖(塊)：80g
砂糖：20g
水：100ml
マカダミアナッツ(おつまみ用) ：30g
※アーモンド、くるみでもOK
卵：1コ
サラダ油：大さじ1
（A）
薄力粉：150g
ベーキングパウダー：小さじ1・1/2
【作り方】
- 黒砂糖を削ります
- 1.と砂糖を鍋に加えて分量の水を入れ、中強火で黒砂糖の塊がなくなるまで、煮溶かします。漉して水(分量外)を加え、150mlにします。水に浮かべて粗熱を取ります
- ナッツを粗く刻みます。半量は飾り用に残しておきます
- ボウルに卵とサラダ油を入れ、泡立て器で溶きほぐし、刻んだナッツと(A)を入れて混ぜ合わせます
- カップに4.を七分目まで入れ、3.で残しておいたナッツを散らします
- 蒸し器に5.を入れ、強火で8分間程蒸します
ブロッコリーとホタテのごまクリームかけ
【材料・4人分】
ブロッコリー：1株（350g）
帆立貝柱（刺身用）：8コ
（A）
白ねりごま（瓶入り）：大さじ4
砂糖：大さじ2
しょうゆ：大さじ2
酢：大さじ2
ラー油（お好みで）：小さじ1
【作り方】
- ブロッコリーは軸をやや薄めの輪切りにし、つぼみは小さめの房に分けて塩茹でし、冷水で冷やします
- ホタテはフライパンに並べ、強火で表面をこんがりと焼きます。氷水に入れて冷まし、一口大に切ります
- (A)を泡立て器で、よく混ぜ合わせます
- 器に1.と2.を盛り合わせ、3.をかけます
【特典】私の娘を育てたお弁当レシピ
『食事で変わる良い子悪い子』
私が3冊目の著書『食事で変わる良い子悪い子』を出版したのは、2002年のことでした。
当時は、食事で子供の未来が変わるなんて、誰も思っていなかったのです。
私の娘が小学生から高校生まで1日も学校を休まなかった事から、子どもは食事で良い子に育てられると、私は仮説を立ててこの本を執筆したのです。
当時は一部の人々から、そんなバカな！と非難の声もありました。
しかし私は、管理栄養士・料理研究家としての実践や粛々とした学びから、子どもの明るい未来を作るのは食事であると確信しておりました。
中学・高校時代の娘に毎日持たせた弁当の写真は、1,200枚となり、10冊のアルバムになっていました。
その後、私の娘が京都大学大学院を修了し、東京医科歯科大学で医学博士を取得できたのも、日々の食事が大きく影響していると感じています。
私の著書出版から20年、「子どもの未来は食事で作られる」考え方は、今や80%以上の専門家の定説となって落ち着いています。
そこで、ここまで読んでいただいたあなたに感謝の気持ちを込めて、私が娘に作っていたお弁当の具体的な内容を写真付きでご紹介します。
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