【女子中高生のお弁当】京大卒の娘を支えた食育マスターの美味しい時短術

食育マスターの伊藤華づ枝でございます。

毎日のお弁当作り、何を入れるか悩みますよね？

特に女子中学生・高校生のためのお弁当には、見た目も可愛く、栄養素のバランスも考えてあげたい。

でも朝は忙しいし、何より同じようなメニューが続くと飽きてしまう…

そんな悩みを抱えるあなたへ、私が実践してきた具体的な時短術とレシピをご紹介します。

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【女子中高生のお弁当作り】ポイント3選

まずは、大切な「考え方」からお伝えします。

女子中高生のお弁当作りを簡単かつ効果的にするには、以下の3つのポイントを押さえましょう。

これだけで毎朝の負担がグッと楽になります。

前夜の準備で時短を実現

野菜の下茹でやカット、煮物の仕込みを前夜に済ませることで、朝は詰めるだけで完成！

魚は前夜から下味をつけておくと味が馴染み、朝焼くだけで仕上がります。

自然解凍のおかずを活用しても効果的です。

ご興味があれば、家庭用の冷蔵庫を活用する「ホームフリージング」について、詳しくお伝えしている記事をご覧ください。

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栄養素のバランスと彩りを意識

主菜（肉・魚・卵）、副菜（緑黄色野菜・根菜）、果物またはデザートをバランスよく組み合わせます。

赤・緑・黄・黒など、彩りを意識することで見た目も美しいお弁当に。

季節の野菜や魚、貝など旬の食材を取り入れると、味や香りにも変化が出て楽しめます。

親子の対話で食べ残しを防ぐ

子どもの好みを対話して聞きながら、好きな味や食材を取り入れましょう。

私の場合、バスケットボールの部活動をしていた娘からは、

「酒の肴みたいな弁当でカッコ悪い」
「普通の弁当に憧れる」

などと言われることもありましたが…

育ち盛りにダイエットしては、
痩せる前に体を壊してしまうよ

と親子で話し合いながらお弁当を作る時間が、絆を深める貴重なひとときになりました。

めんどくさいを解消！女子中高生のお弁当術6選

あなたのお弁当作りを少しでも楽にするために、取り入れたい解決策をご紹介します。

親御さんが直面しがちな悩みには、

・毎日違うメニューを作る負担
・同じおかずが続くマンネリ化
・朝の時間不足

があります。

これらの悩みを解消するための具体的な方法を以下にまとめました。

美味しいことが大切

何はともあれ、お弁当は美味しく作りましょう。

無農薬の玄米だけしか食べさせない！

といった極端なスタンスは、お子さんにとって逆にストレスになります。

炊き立ての美味しい白米なら、おかずも美味しく進みますよ。

おいしかったよ！
またあれ作って欲しい！

というお子さんの反応は、あなたにとっても何よりのモチベーションになりますし、家族の良い思い出に残るでしょう。

献立を1週間分計画する

休日に1週間分の献立を考え、買い物リストを作成。

食材も休日にまとめ買いすると、何を買うか迷わず、時短にもなります。

献立を冷蔵庫に貼っておけば、家族も確認できてムダが減ります。

仕込みのルーティンを作る

夕食準備のついでに、野菜を茹でて小分けにして保存、肉や魚は下味をつけて冷蔵。

煮物は前日に作り、朝に再加熱するだけでOK！朝の負担を大幅に軽減できます。

便利グッズを活用する

シリコンカップや仕切りピックを使うと、おかずを詰めやすくなり、彩りもアップ。

自然解凍できる冷凍食品も自作してストックしておけば、時短しながら栄養素のバランスを補えます。

見た目と味のバリエーションを増やす

和・洋・中をローテーションし、味付けや香りに変化を。

酸味・塩味・甘み・醤油味など味に変化をつけ、胡麻や柚子などで香りをプラスする工夫もおすすめです。

子どもが嫌いな食材も、工夫次第で食べやすくアレンジできます。

衛生面を工夫する

お弁当は、安全第一で作りましょう。

煮物は朝に再加熱し、お弁当箱の水気はしっかり拭き取ることが大切です。

また、冷凍フルーツを使えば、保冷効果も兼用できます。

作るのも食べるのも楽しい！食育マスターのレシピ

私があなたにもオススメしたい、女子中高生も喜ぶレシピをご紹介します。

ステーキのマスタード添え

【材料（2人分）】

牛サーロイン（ステーキ用）
又は豚ロース肉：1枚（150g）
塩：少々
粒こしょう（黒）：少々
油：適宜
卵：1個
塩：少々
ご飯：2人分
粒マスタード：大さじ1/2〜1
　　

【作り方】

1. 牛肉（もしくは豚肉）に塩とこしょうをふり、フライパンで両面を色よく焼いて、そぐように切ります
2. 卵は薄焼き卵を作って錦糸卵にするか、いり卵にします
3. ご飯の上に2.をのせて1.を並べ、マスタードを添えます

※写真にはクレソンを添えました

長芋とピーマンのバター焼き

【材料（2人分）】

長芋（1.5センチ厚さ・細）：4切れ分
塩：少々
こしょう：少々
赤パプリカ：1/4個
ピーマン：1個
バター：小さじ2
しょうゆ：少々
　　

【作り方】

1. 長芋は皮をむき、輪切りにして水にさらし、塩とこしょうをふります
2. ピーマンは種を取ってせん切りにし、サッとゆでておきます
3. 1.と2.をバターで焼いて、軽くしょうゆをふります

野菜のポン酢漬け

【材料（2人分）】

キャベツ：2枚
ワカメ：適量
ラディッシュ：3個
ポン酢：大さじ2
　　

【作り方】

1. 熱湯にキャベツとワカメをサッと通して水にとり、適当な大きさに切ります
2. ラディッシュは薄切りにします
3. 1.と2.をポン酢しょうゆにつけます

食育マスターの娘を支えた6年間の記録

私は、娘が中学から高校を無遅刻・無欠席で卒業するまでの6年間、約1200枚のお弁当写真を記録しました。

記録を振り返ることで、次のお弁当作りのヒントにもなり、続けていくモチベーションになっていました。

実例として、私が作ったお弁当の構成をシェアします。

1日のお弁当構成例

主食：鮭フレークごはん
主菜：鶏肉の唐揚げ、筑前煮
副菜：ピーマン塩炒め
　　　きゅうりの酢の物、ラディッシュ
デザート：巨峰ぶどう

主食の分量について

主食はお弁当の中心であり、成長期の女子中高生にとって欠かせないエネルギー源です。

目安としては、

お弁当全体の約半分を主食に割り当てるのが基本です。

具体的には、1食あたり150g～200g程度のご飯やパンを基準に、運動量や体格に応じて調整すると良いでしょう。

部活動や通学で活動量が多い場合は白米やパンをしっかり持たせ、逆に運動量が少ない日は混ぜご飯や軽めの主食でバランスを取るのもおすすめです。

これにより、必要なエネルギーを効率よく補給でき、集中力や体調の維持にもつながります。

エネルギーの食事摂取基準

お弁当は1日のエネルギー必要量の1/3です。

15〜17歳の女の子のお弁当箱は、700mlの容量が目安になります。

※ここでご紹介しているのはふつう程度の身体活動レベルの人の数値です。

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あなたが毎日のお弁当作りをもっと楽しく、ご家族との絆を深めるきっかけになれば幸いです。

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